Grãos e leguminosas

Aqui estão as receitas em que grão, cereal ou leguminosa comandam o prato: lentilha, grão-de-bico, feijão, aveia, milho e cuscuz, em preparos de café da manhã, almoço e lanche.

14 receitas · atualizado em 27/10/2026

Imagem ilustrativaVeganas

Chana masala leve

1 h 15 min · 6 porções · ~284 kcal (est.)

Chili de feijão vegetariano

Vegetarianas

Chili de feijão vegetariano

50 min · 6 porções · ~237 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVeganas

Cuscuz marroquino com legumes assados

1 h 10 min · 5 porções

Cuscuz nordestino com ovo mexido

Para o pós-parto

Cuscuz nordestino com ovo mexido

20 min · 2 porções · ~308 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVeganas

Dal de lentilha para marmita

45 min · 6 porções · ~192 kcal (est.)

Imagem ilustrativaNa airfryer

Falafel na airfryer

1 h 15 min · 4 porções · ~279 kcal (est.)

Frijoles refritos leves sem banha

Vegetarianas

Frijoles refritos leves sem banha

20 min · 6 porções · ~88 kcal (est.)

Granola caseira sem açúcar na airfryer

Na airfryer

Granola caseira sem açúcar na airfryer

20 min · 8 porções · ~154 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVegetarianas

Grão-de-bico com espinafre à sevilhana

9 h 5 min · 4 porções · ~363 kcal (est.)

Imagem ilustrativaSem açúcar

Mingau de aveia com banana sem açúcar

10 min · 1 porções · ~259 kcal (est.)

Mjadra, arroz com lentilha e cebola dourada

Veganas

Mjadra, arroz com lentilha e cebola dourada

1 h · 6 porções · ~283 kcal (est.)

Imagem ilustrativaSem açúcar

Overnight oats de banana e iogurte

5 min · 1 porções · ~338 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Overnight oats rico em proteína

5 min · 1 porções · ~393 kcal (est.)

Tacu tacu leve com ovo

Vegetarianas

Tacu tacu leve com ovo

20 min · 2 porções · ~321 kcal (est.)

O cuscuz nordestino vem com ovo mexido, a mjadra árabe junta arroz e lentilha com cebola dourada, o falafel sai na airfryer e a aveia vira overnight oats na geladeira. São receitas com fibra e proteína vegetal, que costumam sustentar bem.

A estimativa de calorias por porção, calculada pela TACO, aparece em cada receita.

Como escolher

Para o café da manhã, o overnight oats de banana e iogurte fica pronto de véspera e o cuscuz nordestino com ovo mexido sai em 15 minutos. Para almoço sem carne, a mjadra e o chili de feijão vegetariano são pratos completos.

O falafel na airfryer funciona como lanche, no pão sírio, ou como proteína de uma salada.

Perguntas frequentes

Precisa deixar a leguminosa de molho?

Grão-de-bico e feijão secos, sim, por 8 a 12 horas. Lentilha não precisa. Grão em conserva escorrido também serve.

Leguminosa causa gases?

Pode causar em quem não está acostumado. O molho com troca de água e o aumento gradual da quantidade ajudam.

Quais são veganas?

Mjadra, falafel e chili de feijão são veganos. O selo de cada receita mostra isso.

Calorias por porção são estimativas pela TACO. Conteúdo informativo, não substitui consulta com profissional de saúde.