Espaguete de abobrinha à bolonhesa rico em proteína
Releitura leve do ragù alla bolognese servido sobre fios de abobrinha em vez de massa, com carne magra moída e bastante tomate. O molho congela bem.
Ingredientes
- Abobrinha italiana4 unidades médias · 800 g
- Patinho moído500 g · 500 g
- Molho de tomate2 xícaras · 480 g
- Cebola picada1 unidade média · 120 g
- Cenoura ralada1 unidade pequena · 80 g
- Aipo picado1 talo · 40 g
- Alho picado2 dentes · 6 g
- Azeite de oliva1 colher (sopa) · 13 g
- Queijo parmesão ralado2 colheres (sopa) · 20 g
- Sal e pimenta-do-reinoa gosto
Substituições
- Patinho por peito de frango moído: proteína parecida e sabor mais suave.
- Abobrinha por metade abobrinha e metade espaguete integral, para quem quer manter um pouco de massa.
- Molho de tomate pronto por tomate pelado amassado, com menos sódio.
Contém: leite.
Modo de preparo
- 1
Aqueça o azeite e refogue a cebola, a cenoura e o aipo por 5 minutos. Junte o alho.
- 2
Acrescente o patinho e mexa até perder a cor rosada, soltando bem os grãos.
- 3
Junte o molho de tomate, tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe tampado em fogo baixo por 15 minutos.
- 4
Corte a abobrinha em fios com espiralizador ou descascador de legumes.
- 5
Salteie os fios de abobrinha em frigideira quente por 2 minutos, só para amornar. Não cozinhe demais para não soltar água.
- 6
Sirva a bolonhesa sobre o espaguete de abobrinha e finalize com o parmesão.
Estimativa nutricional por porção
fonte: TACO (NEPA/Unicamp)- 323
- kcal
- 33,7 g
- proteína
- 22,9 g
- carboidrato
- 11,9 g
- gordura
- 8 g
- fibra
Estimativa calculada a partir das gramas de cada ingrediente na TACO, 4ª edição. Varia com marca, tamanho e modo de preparo. Água, sal e temperos em pequena quantidade não entram na conta.
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Dicas
- Salteie a abobrinha só na hora de servir: fios prontos com antecedência ficam moles.
- Para marmita, guarde o molho separado dos fios.
Como conservar
Molho: até 3 dias na geladeira e 3 meses no congelador. Os fios de abobrinha não congelam bem; faça na hora.
Perguntas frequentes
A abobrinha solta água no molho?
Solta se cozinhar demais. Dois minutos na frigideira bem quente bastam.
Precisa de espiralizador?
Não. Um descascador de legumes faz fitas largas, parecidas com talharim.
Posso congelar a bolonhesa?
Pode. Congele em porções e descongele na geladeira.
Origem e fontes
Zoodles al ragù alla bolognese. Bolonha, Emília-Romanha, com abobrinha no lugar da massa.
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada, NEPA/Unicamp. Conferida em 27/10/2026.
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