Como ler a tabela TACO: colunas, cru e cozido e como converter para a sua porção
A tabela TACO mostra a energia e os nutrientes de alimentos brasileiros sempre por 100 g da parte comestível. Para ler, encontre o alimento no estado certo (cru ou cozido), veja a coluna que interessa e converta para a sua porção com uma regra de três.
A TACO é a referência mais usada no Brasil para saber o que tem num alimento. Ela parece técnica à primeira vista, mas a lógica é simples. Este guia mostra como ler cada parte e como transformar o número da tabela no número do seu prato.
O que é a tabela TACO?
TACO é a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, publicada pelo NEPA da Unicamp. A 4ª edição revisada e ampliada (conferido em 27/10/2026) traz a composição de 597 alimentos brasileiros por 100 g, com energia, macronutrientes, fibra e minerais. É também a base das estimativas nutricionais deste site.
Existe ainda a TBCA, da USP (conferido em 27/10/2026), desenvolvida de forma integrada com a Rede Brasileira de Dados de Composição de Alimentos e o Food Research Center. Ela tem dados de alimentos da biodiversidade brasileira e regionais, e dos alimentos mais consumidos no país. As duas são úteis; os valores podem diferir um pouco por causa de amostras e métodos.
Como a tabela TACO é organizada?
Os alimentos são agrupados por categoria, como cereais e derivados, verduras e hortaliças, frutas, carnes, leite e derivados, ovos, leguminosas e bebidas. Cada linha é um alimento num estado específico, por exemplo "Arroz, tipo 1, cozido" ou "Banana, prata, crua".
O nome segue um padrão: primeiro o alimento, depois o tipo ou variedade, por último o preparo. Ler o nome inteiro evita o erro mais comum, que é pegar o valor do alimento cru quando você vai comer cozido.
O que significa cada coluna?
As colunas mais usadas no dia a dia são:
| Coluna | O que mostra | Unidade |
|---|---|---|
| Energia | Calorias do alimento | kcal (e kJ) |
| Proteína | Proteínas totais | g |
| Lipídeos | Gorduras totais | g |
| Carboidrato | Carboidratos totais | g |
| Fibra alimentar | Fibra | g |
| Sódio | Sódio (não é o mesmo que sal) | mg |
Todas se referem a 100 g da parte comestível. Banana sem casca, ovo sem casca, carne sem osso.
Quando um campo aparece vazio ou com um sinal no lugar do número, o valor é muito pequeno ou não está disponível para aquele alimento. Em carnes, por exemplo, a coluna de fibra fica vazia.
Por que o alimento cru e o cozido têm valores tão diferentes?
Porque o cozimento muda o peso, não a comida. Grãos absorvem água e ficam mais pesados; carnes perdem água e ficam mais leves. A energia se espalha por mais (ou menos) gramas.
Veja o arroz integral pela TACO (conferido em 27/10/2026):
| Alimento | Energia por 100 g | Carboidrato por 100 g |
|---|---|---|
| Arroz integral cru | 360 kcal | 77,5 g |
| Arroz integral cozido | 124 kcal | 25,8 g |
Não é que o arroz "perde caloria" na panela. É que 100 g de arroz cozido têm bem menos grão e bem mais água que 100 g de arroz cru. Regra prática: use o valor do estado em que você pesou. Pesou cru, use o cru. Pesou no prato, use o cozido.
Como converter o valor da TACO para a minha porção?
Com uma regra de três:
valor da porção = (peso da porção em g × valor por 100 g) ÷ 100
Exemplos com valores da TACO (conferido em 27/10/2026):
- Arroz tipo 1 cozido (128 kcal por 100 g): uma porção de 150 g tem 150 × 128 ÷ 100 = 192 kcal.
- Feijão carioca cozido (76 kcal e 8,5 g de fibra por 100 g): uma concha que pese 140 g tem cerca de 106 kcal e 11,9 g de fibra.
- Ovo inteiro cozido (146 kcal por 100 g): um ovo de cerca de 50 g tem perto de 73 kcal.
O peso da sua porção precisa vir da sua cozinha: a TACO não informa peso de concha, colher ou unidade. A calculadora de medidas caseiras faz essa conversão e explica de onde vêm os números.
Como ler o sódio da tabela?
O sódio vem em miligramas. Para comparar com a recomendação, a OMS (conferido em 27/10/2026) orienta que adultos consumam menos de 2000 mg de sódio por dia, o equivalente a menos de 5 g de sal. Pela TACO (conferido em 27/10/2026), o pão francês tem 648 mg de sódio por 100 g, então uma unidade de 50 g traz cerca de 324 mg.
Atenção: o tempero da sua casa pode ser bem diferente do usado nas amostras da tabela. Se você coloca mais sal ou óleo, o seu prato terá mais sódio ou mais energia que o número da TACO.
Uma xícara de chá tem 240 ml.
A TACO serve para alimentos industrializados?
Ela traz alguns, como refrigerantes, biscoitos e frios. Mas para produtos de marca, o rótulo é mais preciso, porque cada fabricante tem a sua receita. Pela RDC 429/2020 da Anvisa (conferido em 27/10/2026), os alimentos embalados trazem tabela de informação nutricional e, quando for o caso, rotulagem nutricional frontal.
Quer entender o que mais o rótulo mostra? Veja como identificar alimentos ultraprocessados.
Quais erros são mais comuns ao usar a TACO?
- Usar o valor cru para comida pesada cozida (ou o contrário).
- Esquecer o óleo e o sal do preparo. O feijão da TACO não é o seu feijão temperado.
- Comparar unidades em vez de gramas. "Uma banana" muda muito de peso; os 100 g não mudam.
- Achar que o número é exato. É uma média de amostras analisadas. Alimentos variam por safra, variedade e origem.
Como usar a TACO no dia a dia, sem neura?
A tabela é uma ferramenta de informação, e não um plano alimentar. Ela ajuda a comparar alimentos, entender por que um prato sacia mais que outro e organizar porções, mas não substitui a orientação de um nutricionista. Se contar calorias estiver trazendo ansiedade ou culpa, faça uma pausa e procure apoio profissional. O CVV atende pelo 188, de graça, a qualquer hora.
Algumas formas tranquilas de usar:
- comparar duas opções de lanche, como em quantas calorias tem uma banana e quantas calorias tem um pão francês;
- entender a fibra do prato e chegar perto dos 25 g por dia recomendados pela OMS (conferido em 27/10/2026);
- montar um prato com arroz, feijão e legumes, como as receitas de arroz e o arroz com brócolis leve.
A TACO tem versão online ou em planilha?
O NEPA/Unicamp disponibiliza a tabela para consulta no próprio site. Aqui no Cozinha Leve, os valores nutricionais das receitas e das ferramentas usam a TACO como base, para que você não precise abrir a tabela a cada dúvida. Se quiser ver as receitas com o prato montado, comece pelas receitas de almoço.
Como citar a tabela TACO?
Para trabalhos escolares ou acadêmicos, cite a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada, do NEPA/Unicamp, com o endereço de acesso e a data em que você consultou. Confira a norma exigida pela sua instituição para o formato exato.
Perguntas frequentes
A TACO mostra os valores por porção?
Não. Todos os valores são por 100 g da parte comestível; a porção você calcula com regra de três.
Qual a diferença entre TACO e TBCA?
As duas são tabelas brasileiras de composição de alimentos: a TACO é do NEPA/Unicamp e a TBCA é desenvolvida com a USP e a Rede BRASILFOODS.
Uso o valor cru ou cozido?
Use o valor do estado em que você pesou o alimento.
A TACO inclui o sal do preparo?
Os alimentos cozidos da tabela não refletem o tempero da sua casa; o sal e o óleo usados precisam ser somados.
Quantos alimentos a TACO tem?
A 4ª edição traz 597 alimentos brasileiros.
Fontes
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada, NEPA/Unicamp. Conferida em 27/10/2026.
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), USP / FoRC / BRASILFOODS. Conferida em 27/10/2026.
- Sodium reduction (fact sheet), Organização Mundial da Saúde. Conferida em 27/10/2026.
- Resolução RDC nº 429, de 8 de outubro de 2020 (rotulagem nutricional), Anvisa. Conferida em 27/10/2026.
- Healthy diet (fact sheet), Organização Mundial da Saúde. Conferida em 27/10/2026.
Conteúdo informativo, não substitui consulta com profissional de saúde. Se a relação com a comida estiver difícil, procure ajuda profissional; em crise emocional, ligue 188 (CVV).